Electrofitin Mira Leskisen valmistautumisohjeet juoksuun

Triathlonvalmentaja Mira Lehtinen
Triathlonvalmentaja Mira Lehtinen

Viimeisen viikon tarkoituksena on kerätä juoksunälkää ja energiaa ennen tapahtumaa. Harjoittelu tapahtumaan on nyt tehty ja tässä vaiheessa liialla harjoittelulla voi vain pilata oma suorituksen. Muutenkaan viimeisellä viikolla ei kannata lähteä kokeilemaan mitään viime hetken virityksiä tai poppakonsteja. Pelkästään ei kannata kuitenkaan levätä. Lyhyillä harjoituksilla ja avaavilla vedoilla saadaan lisättyä aineenvaihduntaa ja pidettyä hengitys- sekä verenkiertoelimistö valmiina kisaan. Kehonhuoltoa voi alkuviikosta harrastaa kevyesti ja tässäkään ei saa sortua kikkailuun vaan se oma perustekeminen riittää. Alkuviikosta voi ottaa hieronnan, jos omaa tutun luottohierojan, jolla on ennenkin käynyt hieronnassa.

Puolimaratonin juokseminen ei vaadi erillistä hiilihydraatti tankkausta, mutta kannattaa ruokailuissa keskittyä siihen, että varmasti hiilihydraattia omasta ravinnosta löytyy. Normaalisyömisessä kisaviikolla voi painottaa vähän enemmän hiilihydraatteja (perunat, pastat ja riisi). Lisäksi laihaa urheilujuomaa voi nauttia 3 päivää ennen urheilutapahtumaa noin 1 litran normaalijuomisen lisäksi, jotta varmistetaan hyvä nestetasapaino. Edellisenä päivänä on kuitenkin hyvä siirtyä ihan normaalisyömiseen, jotta vatsa toimii kisapäivänä kunnolla.

Juoksussa haasteena usein ovat vatsaongelmat, joten aamiainen kannattaa nauttia noin 2,5-4 h ennen starttia.


Alla esimerkkiviikko ennen ½ puolimaratonia:

La: noin puolet kisamatkasta 8-10km lenkki. Aloita rauhallisesti ja nosta vauhtia puolimaraton vauhtiin lenkin loppupuolelle.

Su: Lepo

Ma: Kevyt hieronta/lihashuolto

Ti: Lepo

Ke: 30-40min kevyt lenkki+ loppuun 5*10s rento kova veto

To: Lepo jos väsynyt olo tai kevyt 30min kevyt lenkki

Pe: Lepo

La: Puolimaraton


Kisapäivän muistilista:

  • 15 -30 min ennen starttia geeli
  • Hakeutukaa lähtöpaikalla hyviin asemiin
  • Sykkeet voivat olla lähdössä koholla
  • Suoritus kannattaa pilkkoa pätkiin ja tavoitella esimerkiksi juottopisteitä.
  • Tehkää nousujohteinen omasuoritus
  • Ei ylimääräistä puristamista ylämäkeen

Kun jalka painaa tai alkaa tuntua raskaalle keskittykää rytmiin ja juoksutekniikkaan. Yrittäkää sulkea mielestä pois negatiiviset asiat.

Comments are closed.