Pyöräilyyn valmistautuminen

Artikkelin kirjoittajat Ossi Sippu ja Petteri Hannula ovat pitkän linjan kiertäjiä ja kestävyysurheilijoita.

Viimeistään nyt on aika hypätä veneen penkistä pyörän satulaan (poislukien Sulkavalle lähtijät, tsemppiä teille!). Soudusta pyöräilyyn on aikaa 7 viikkoa, joista ensimmäinen kannattaa ottaa kevyesti millä varmistetaan hyvä palautuminen. Ensimmäisillä lenkeillä kannattaa pitää vauhdit kurissa ja keskittyä kampien pyörittämiseen – tekniikka on tärkeässä osassa tässäkin lajissa. Pyöritysharjoituksia voi tehdä loiviin alamäkiin pienehköllä vaihteella hitaasti kiihdyttäen. Jos pystyt pyörittämään 150 kierrosta/min ilman, että takapuoli alkaa pomppia satulassa, niin se on jo hyvä suoritus.

 

Kehittäviä harjoituksia tavoitteellisesti treenaava voi aloittaa toisesta viikosta lähtien. Viikossa voi tehdä pari tehokkaampaa treeniä ja yhden pidemmän lenkin rauhallisella vauhdilla. Muina päivinä kannattaa tehdä lenkit riittävän kevyellä (60 – 65 %) teholla jotta kehittävistä harjoituksista saa parhaan hyödyn irti. Muuten vaarana on, että kevyet lenkit tulee tehtyä liian kovaa jolloin tehokkaammista harjoituksista ei saa tarpeeksi irti eli harjoittelu puuroutuu kapeahkolle teho- ja vauhtialueelle. Koska pyöräilystä ei ole aikaa juoksuun kuin 5 viikkoa, niin kevyitä lenkkejä kannattaa tehdä myös juosten (sisältäen rentoja 20s spurtteja), jotta jalkojen elastisuus ei katoaisi tyystin pyöräilyjakson aikana. Kevyiden lenkkien päälle kannattaa välillä tehdä lyhyitä 15 min kuntopiirityyppisiä lihaskuntoharjoituksia keskivartalolle ja yläkropalle.

 

Harjoittelussa kannattaa edetä nousujohteisesti, ensimmäiset tehotreenit kannattaa ottaa mieluimmin varovaisella kuin hyökkäävällä asenteella. Viikon tehotreeneistä toinen voi olla lähellä pyöräilyn kisavauhtia kestoltaan 30 – 45 min, jonka voi alkuun tehdä 2 x 15 min vetoina 5 min palautuksella. Toisessa tehotreenissä kehitetään hapenottoa lähellä maksimitehoa alkuun esim. 3 x 5 min vetoina (5 min palautuksella) joista viimeisen tulee olla kovin. Kovempivauhtisen tehotreenin voi tehdä vaihtoehtoisesti myös 10 km viikkotempossa. Niissäkin liian kova alkuvauhti nostaa maitohapot korkealle, jolloin vauhti alkaa hyytyä eikä harjoitus palvele tarkoitustaan. Pitkä lenkki (2 – 3h) kannattaa ainakin aluksi tehdä kokonaan kevyellä (60 – 65 %) teholla. Muutaman viikon jälkeen voi pitkän lenkin loppuun ajaa 20 – 30 min reippaasti lähellä kisavauhtia. Tehokkaampiin harjoituksiin kuuluu myös hyvät alku- ja loppuverryttelyt.

 

Harjoittelua kannattaa myös rytmittää siten, että harjoittelun lomassa (treeniviikot 2 – 6) pidetään vaikka kaksi noin 4 – 5 päivän hyvin kevyttä jaksoa jolla tehdään tilaa kehittymiselle. Varsinkin jos jalka alkaa painaa harjoituksissa, niin päätä ei kannata hakata seinään vaan pitää malttaa levätä. Kisaviikko (viikko 7) kannattaa ottaa kevyesti jolloin ennätyksiä ei kannata yrittää rikkoa vaan paukut kannattaa käyttää Iitissä.

 

Treenaamisen lisäksi tuloksen tekoon Iitissä vaikuttaa moni muukin asia, joista alla oleellisimmat:
1.Aerodynamiikka – varusteet

Neljä kohtuuhintaista investointia tärkeysjärjestyksessä: tempotanko tai lisätangot, aerokypärä, tempoasu ja korkeaprofiilinen etuvanne.

Temporungon, levykiekon ja muut hienoudet voi hankkia sitten, kun uusii varusteita muutenkin.  

 

2. Aerodynamiikka –  ajoasento

Paras ajoasento on aina yksilöllinen, mutta perussääntönä satula ja ohjaustangon kannatin niin alas kuin järkevästi mahdollista. Vauhtia ja voimantuottoa satulan eri korkeuksilla on hyvä kokeilla hyvissä ajoin ennen kilpailua. Tärkeintä ettei satula ole liian korkealla ja lantio keinu ajaessa. Ohjaustankoa voi laskea asteittain ja totuttautua pikkuhiljaa uuteen virtaviivaiseen asentoon. Aika-ajotankojen kyynärtukia voi myös kaventaa asteittain.

 

Peilikuvan pitäisi näyttää mahdollisimman pieneltä, mutta hengittämisen pitää onnistua ja voimaakin olisi hyvä saada välittymään. Hyvä asento on siis jonkinlainen kompromissi, totuttelua se vaatii aina.

 

3. Pyörä huollettuna viivalle

Ennen starttia on syytä tarkistaa, että vaihteet ovat kohdallaan ja jarrut eivät laahaa, erityisesti jos on kisakiekot erikseen. Lisäksi muut perusasiat kunnossa kuten ketjut puhtaat ja ruuvit kireällä.

 

4. Keskity ajamiseen – jokainen sekunti lasketaan

 

Tsemppiä!

Comments are closed.